Где содержится витамин А (в каких продуктах)?

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 17.12.2019

Одним из важных витаминов, необходимых для организма человека, является витамин А или ретинол, поэтому рассмотрим в этой статье, в каких продуктах содержится витамин А, в чем его польза и вред для организма, а также какие симптомы могут быть при переизбытке или недостатке этого витамина.

Что такое витамин А (ретинол)?

Витамин А (ретинол) – это важный жирорастворимый витамин, встречающийся в продуктах животного и растительного происхождения, необходимый для нормального функционирования иммунной системы человека, здоровья волос и кожи, зрения, а также для роста костных тканей. Одной из особенностей ретинола является то, что для его нормального усваивание в организме необходимы жиры, а также минеральные вещества, при этом он способен накапливаться в организме человека (в печени) и нет необходимости пополнять его запасы каждый день.

В организме человека витамин A может синтезироваться из бета-каротина (провитамин А), который поступает в организм из продуктов растительного происхождения, а готовый витамин А поступает в организм при употреблении пищи животного происхождения.

Провитамин А (бета-каротин) – природный каротиноиод (желто-оранжевый растительный пигмент), который является мощным антиоксидантом и из него синтезируется витамин А (ретинол) в организме человека.

Интересный факт: при тепловой обработке (варке, жарке, тушении) продуктов, в которых содержится витамин А, данный витамин не расщепляется (потери составляют не более 10%), но при долгом нахождении таких продуктов на открытом воздухе (при взаимодействии кислорода), а также под воздействием солнечного света ретинол разрушается намного быстрее и в большем количестве.

Польза витамина A для организма человека

Польза витамина А для организма достаточно высока, так как он влияет на иммунную систему, на зрение, на здоровье кожного покрова, костей, ногтей и волос, а также является мощным антиоксидантом. Можно выделить такие полезные свойства витамина А (ретинола) для здоровья человека:

1. Иммунная система человека не сможет нормально функционировать без витамина А, так как он помогает организму бороться с различными инфекциями, способствует защите слизистых оболочек, а также увеличивает активность лейкоцитов в крови.
2. Ретинол принимает важное участие в синтезе белков в организме человека, а также в обмене веществ.
3. Высока польза витамина А в формировании костей, зубов, ногтей и волос, а также жировых тканей.
4. Витамин А важен для кожи, помогает восстанавливать кожные покровы и активно применяется при лечении различных кожных заболеваний и входит в состав большинства современных кремов для кожи лица, тела и рук. Ретинол замедляет процессы старения в организме, а также способствует выработке коллагена.
5. Полезен витамин А и для дыхательной и пищеварительной системы человека, его используют для лечения язв и колитов.
6. Являясь мощным антиоксидантом, витамин А способствует профилактике появления и лечению раковых заболеваний.
7. Провитамин А (бета-каротин) полезен для сердечно-сосудистой системы, является профилактическим средством от различных заболеваний сердца и кровеносных сосудов, а также способствует повышению полезного холестерина в крови человека.
8. Витамин А важен для зрения человека, защищает наши глаза от многих заболеваний (например, катаракты, конъюнктивита), влияет на остроту зрения. Рекомендуется употреблять в пищу больше продуктов, содержащих витамин А при работе, связанной с высокой нагрузкой на зрение.
9. Ретинол важен при беременности, способствует нормальному формированию здорового плода, предотвращает развитие такого осложнения, как маленький вес новорожденного малыша.
10. Витамин А очень полезен для детей, так как важен для всего молодого растущего организма при формировании костей, зубов и других тканей, а также полезен для полноценной работы иммунной системы ребенка.
11. Ретинол способствует нормальной работе щитовидной железы и эндокринной системы, является профилактическим средством от развития малокровия и других заболевания эндокринной системы в организме человека.

Суточная норма витамина А для организма человека

Суточная потребность организма человека в витамине А зависит от пола, возраста, постоянных нагрузок, региона проживания, а также состояния иммунитета, но в среднем суточная норма витамина А для организма человека такая:

• Для взрослого здорового мужчины, а также юношей старше 14 лет = 900 мкг ретинола.
• Для женщин и девушек старше 14 лет = 700 мкг.
• Для женщин во время беременности = 800 мкг.
• Для женщин в период кормления грудью = 1300 мкг.
• Для детей до 14 лет = от 400 до 600 мкг.
• При заболеваниях, связанных с недостатком витамина А в организме доза может быть увеличена в пределах до 3000 мкг.

Важно: при составлении своего рациона питания необходимо учитывать, что доля ратинола, поступающего в чистом виде (таблетки, искусственные витамины), а также из продуктов животного происхождения должна составлять не более 1/3 (трети), а остальные 2/3 (две трети) суточной потребности должны пополняться из продуктов растительного происхождения (в форме каротина), при этом каротина следует употреблять в 2 раза больше (1 мкг ретинола = 2 мкг бета-каротина).

При заболеваниях, постоянной физической нагрузке и стрессах, употребление ретинола и бета-каротин следует временно увеличивать, чтобы в организме не было недостатка этого полезного витамина (также это касается других витаминов и микроэлементов).

На заметку: для людей проживающих в жарком солнечном климате желательно увеличить потребление витамина А (также актуально при долгом отдыхе в теплых странах). Содержание ретинола в организме уменьшается после рентгеновского обследования печени.

Признаки переизбытка витамина А

При стандартном рационе питания переизбытка витамина А в организме не должно возникать, так как ретинол и бета-каротин, которые поступают в организм из продуктов растительного и животного происхождения хорошо усваивается и поддерживается в норме организмом, но если возникают, приведенные ниже симптомы передозировки витамином А, то следует на время отказаться от продуктов, в которых высокое содержание ретинола и провитамина А и начать употреблять больше продуктов с повышенным содержанием витамина С.

Передозировка витамином А может сопровождаться такими симптомами и признаками ухудшения самочувствия:

• Увеличивается нервная возбудимость. Ухудшается настроение и возможно появления депрессии.
• Появляется сильная головная боль.
• Тошнота и рвота.
• Появляется зуд кожи на теле и голове. Кожа становиться более сухой.
• Возможно появление кровоточивости десен.
• Появляются отеки на теле, сопровождающиеся болью.
• При беременности возможны выкидыши.

Многие симптомы переизбытка витамина А в организме не сложно заметить и следует внимательно отнестись к этому вопросу, а также следует внимательно относиться у злоупотреблению искусственных витаминов, особенно женщинам во время беременности.

Признаки и симптомы недостатка витамина А в организме

Дефицит витамина А может возникнуть при неправильно питании, а также недостаточном употреблении продуктов, содержащих ретинол, бета-каротин, жиры (необходимы для усваивания витамина А), а также при заболеваниях печени, кишечника или желудка, и недостатке витамина Е в организме.

Основные симптомы недостатка витамина А в организме следующие:

• Понижение иммунитета, частые простуды и болезни.
• Ухудшение состояния кожи (сухость, раздражения, появление кожных заболеваний).
• Возникновение проблем со зрением (появления заболевания «куриной слепоты», конъюнктивита).
• Постоянная усталость, упадок сил, плохой сон.
• Ухудшается внимание, повышается растерянность, замедляется реакция.
• Ухудшается состояние волос (выпадают, ломаются). Возможно появление перхоти.
• У женщин признаком недостатка ретинола является появление проблем с молочными железами (мастопатия, полипы, эрозия, рак), развитие бесплодия.
• У мужчин из-за дефицита ретинола возможны проблемы с эрекцией (слабеет).
• У детей при недостатке витамина А замедляется рост и развитие.

При появлении первых признаков недостатка витамина А в организме следует включить в свой рацион питания побольше продуктов, в которых больше всего содержится витамина А и бета-каротина. Рассмотрим ниже, где больше всего содержится ретинола и провитамина А.

В каких продуктах содержится витамин А (продукты животного происхождения)

Как уже было написано ранее, в продуктах животного происхождения содержится ретинол (витамин А) в чистом виде, при этом он сразу усваивается в организме и необходим для покрытия ежедневных потребностей организма человека в этом витамине.

Рассмотрим список продуктов, в которые содержится много витамина А (в мг на 100 грамм продукта):

• Рыбий жир = 19 мг;
• Куриная печень = 12 мг;
• Говяжья печень = 8,2 мг;
• Печень трески = 4,4 мг;
• Баранья печень = 3,6 мг;
• Свиная печень = 3,4 мг;
• Угорь = 0,9 мг;
• Перепелиные яйца = 0,5 мг;
• Сливочное масло = 0,5 мг;
• Куриное яйцо (желток) = 0,35 мг;
• Сухие сливки = 0,35 мг;
• Твердый сыр «Российский» = 0,25 мг;
• Сметана с жирностью 30% = 0,23 мг;
• Говяжьи сердце и почки = 0,23 мг;
• Плавленый сыр = 0,15 мг;
• Творог с высокой жирностью = 0,1 мг;
• Сгущенное молоко = 0,04 мг;
• Молоко = 0,025 мг;
• Кефир (жирный) = 0,02 мг.

Следовательно, лидерами по содержанию ретинола являются рыбий жир, печень (куриная, говяжья), икра, а также жирные молочные продукты (вершки, сливочное масло, сметана).

Список продуктов растительного происхождения, в которых высокое содержание бета-каротина (провитамина А)

Высокое содержание каратиноидов (бета-каротина) в овощах, имеющих оранжевый, желтый и зеленый цвета (морковь, сладки перец, тыква, брокколи), в таких фруктах, как абрикосы, персики, облепиха, хурма, манго, виноград, дыня, яблоки, арбуз, шиповник, в бобовых (горох, соя), а также в таких травах и зелени, как зеленый лук, петрушка, черемша, лимонник, крапива, овес, перечная мята, шалфей, щавель, одуванчик, боярышник, клевер).

Наиболее богатые источники провитамина А (бета-каротина) это:

• Одуванчик и боярышник (в 100 граммах продукта содержится 160% суточной нормы для организма человека).
• Молодая морковь в свежем виде (в 100 граммах содержится 100% суточной потребности для организма).
• Сладкий болгарский перец, брокколи, салат, петрушка (в 100 граммах содержится 30% от суточной потребности человека).
• Абрикосы, тыква, калина, хурма (в 100 гр содержится 15-20% от суточной потребности в провитамине А).

На заметку: не стоит забывать о том, что для лучшего усваивания бета-каротина и его переработки в витамин А в организме человека, следует кушать жиросодержащие продукты вместе с перечисленными выше овощами, фруктами и зеленью.

Вам также будет интересно узнать: где содержаться витамины группы В.

В заключение к статье можно отметить, что витамин А чрезвычайно полезен для организма человека и важен для многих органов и поддержания иммунитета, поэтому знание, какие есть природные источники витамина А (ретинола) и бета-каротина (провитамина А), помогут Вам постоянно поддерживать этот витамин в норме в организме, чтобы не было его недостатка и перенасыщения. Свои полезные советы и отзывы по теме, где и в каких продуктах содержится витамин А в наибольшем количестве, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Юлия Сабинова

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: julia@infoeda.com